Η περιεμμηνόπαυση είναι μια φυσική περίοδος αλλαγών στο σώμα της γυναίκας, η οποία συχνά συνοδεύεται από συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητα. Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση αυτών των αλλαγών και στη συνολική ευεξία. Ορισμένες τροφές φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στην υποστήριξη του οργανισμού, ενώ άλλες καλό είναι να περιορίζονται. Στο άρθρο αυτό θα δείτε ποιες διατροφικές επιλογές προτείνουν οι ειδικοί για τη μείωση των συμπτωμάτων και πώς μπορείτε να υποστηρίξετε το σώμα σας με πιο ισορροπημένο τρόπο.
Όλα τα διατροφικά tips που πρέπει να γνωρίζετε εάν διανύετε την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης.
Η περιεμμηνόπαυση είναι μια φυσική μεταβατική φάση πριν από την εμμηνόπαυση. Χαρακτηρίζεται από ορμονικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τη συνολική υγεία.
Σε αυτή τη φάση, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις, οι μεταβολές στο βάρος και η κόπωση, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στην περιεμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να είναι απαιτητική περίοδος, ωστόσο μικρές και ουσιαστικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να κάνουν διαφορά.
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ισορροπία των ορμονών, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας και τις καρδιακές παθήσεις.
Η ισορροπημένη διατροφή, η ποικιλία τροφών και η φροντίδα του εαυτού μπορούν να βοηθήσουν ώστε η μετάβαση στην εμμηνόπαυση να γίνει πιο ομαλά.
Σύμφωνα με μεγάλη μετα-ανάλυση ερευνών, μια σωστή διατροφή στην περιεμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στα εξής:
Η περιεμμηνόπαυση είναι επίσης μια καλή περίοδος για να μπουν οι βάσεις για τη μελλοντική υγεία, καθώς μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση.
Μια διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένες τροφές, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των κινδύνων.
Συμβουλές διατροφής στην περιεμμηνόπαυση
Οι ανάγκες του σώματος αλλάζουν κατά την περιεμμηνόπαυση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.
Προτιμήστε τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να περιορίσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Παράλληλα, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό κοντά στην ηλικία της εμμηνόπαυσης.
Τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση είναι:
Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, καθώς περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα
Τα μικρότερα και ισορροπημένα γεύματα μέσα στη μέρα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις που επηρεάζουν την ενέργεια και τη διάθεση.
Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και οι γλυκοπατάτες, βοηθούν περισσότερο στον κορεσμό σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Εντάξτε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας
Η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα κατά την περιεμμηνόπαυση. Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι:
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι:
Το μαγνήσιο και η βιταμίνη K2 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της δομής των οστών. Βρίσκονται σε:
Δώστε έμφαση στα φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στις ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και της πιθανότητας επανεμφάνισής του.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
Διατηρήστε υγιές βάρος
Ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί κατά την περιεμμηνόπαυση. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μπορείτε να:
Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στον κορεσμό για περισσότερη ώρα.
Ασκηθείτε συστηματικά: Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς βάρους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα και 2 ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Περιορίσετε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και οι τροφές με πολλά κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στις απότομες μεταβολές της ενέργειας. Παραδείγματα είναι τα πατατάκια, τα κέικ, τα τηγανητά και οι καραμέλες.
Αντιμετωπίστε συγκεκριμένα συμπτώματα μέσω της διατροφής
Ορισμένες αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση συγκεκριμένων συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης:
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, σε συννενόηση με το γιατρό σας μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης:
Σύμφωνα με www.healthstat.gr
ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr
Πηγή: www.truelife.gr