Το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης που μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την καρδιά. Πολλοί αναρωτιούνται πόσο γρήγορα μπορούν να δουν ή να νιώσουν τα αποτελέσματα. Η απάντηση εξαρτάται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και τη συνέπεια, όμως οι πρώτες θετικές αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η βελτίωση της αντοχής, της κυκλοφορίας και της συνολικής ευεξίας είναι μόνο μερικά από τα οφέλη. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι μπορείτε να περιμένετε και πώς να ενισχύσετε τα αποτελέσματα.
Δείτε γιατί το περπάτημα μπορεί να είναι η καλύτερη συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε.
Το περπάτημα μπορεί να είναι μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες για την υγεία σας, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να το σκέφτονται σοβαρά μετά από ένα «καμπανάκι».Μπορεί να μάθατε ότι κάποιος γνωστός έπαθε έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Ή ίσως το ακούσατε σε μια επίσκεψη στον γιατρό, όταν σας είπαν ότι η αρτηριακή πίεση ή η χοληστερίνη σας είναι υψηλότερη από το φυσιολογικό.
Σε αυτές τις στιγμές, η πιο συνηθισμένη αντίδραση είναι να αποφασίσετε ότι από εδώ και πέρα θα ζήσετε όσο πιο υγιεινά γίνεται. Smoothies κάθε πρωί και έντονες προπονήσεις κάθε μέρα. Αν και αυτές οι αποφάσεις έχουν καλή πρόθεση και φυσικά δεν υπάρχει τίποτα λάθος ούτε με τα smoothies ούτε με τη γυμναστική, οι έρευνες δείχνουν κάτι πιο ουσιαστικό: αυτό που πραγματικά κάνει τη διαφορά είναι οι συνήθειες που μπορείτε να κρατήσετε σταθερά.
«Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Αυτά που κάνετε τακτικά, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, επηρεάζουν πολύ περισσότερο την υγεία σας από ό,τι όσα κάνετε σποραδικά με υψηλή ένταση», εξήγησε στο Parade ο Abid Husain, καρδιολόγος στο Boulder Longevity Institute.
Το περπάτημα είναι ίσως το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι όσοι περπατούν συστηματικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Πόσος χρόνος χρειάζεται όμως για να αρχίσουν να φαίνονται τα οφέλη;
Πώς το περπάτημα βοηθά την καρδιά
Σύμφωνα με τους καρδιολόγους, το περπάτημα είναι από τις πιο αποτελεσματικές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για την καρδιαγγειακή σας υγεία.
«Το περπάτημα συχνά υποτιμάται ως μορφή άσκησης, όμως όταν γίνεται συστηματικά μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την καρδιά», ανέφερε ο John Conte, καρδιοχειρουργός και ιατρικός διευθυντής καρδιοθωρακικής στο XVIVO, εταιρεία ιατρικής τεχνολογίας που ειδικεύεται στις μεταμοσχεύσεις οργάνων.
Ο Husain συμφώνησε, επισημαίνοντας ότι «το περπάτημα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να φροντίσετε την καρδιά σας, γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση χωρίς να επιβαρύνει το σώμα. Είναι επίσης η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή άσκησης για τους περισσότερους ανθρώπους».
Και οι δύο ειδικοί τόνισαν ότι το περπάτημα ωφελεί συνολικά τον οργανισμό, αλλά έχει ιδιαίτερη σημασία για την καρδιά. Ο Conte εξήγησε ότι βοηθά να διατηρείται η αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα και ενισχύει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την επιβάρυνση της καρδιάς. «Με τον χρόνο, δυναμώνει και τον καρδιακό μυ, ώστε να λειτουργεί πιο αποδοτικά», ανέφερε.
Παράλληλα, το τακτικό περπάτημα έχει συνδεθεί με βελτίωση της χοληστερίνης, καθώς αυξάνει την HDL «καλή» χοληστερίνη και μειώνει την LDL «κακή» χοληστερίνη. Επιπλέον, μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, που μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Πότε θα δείτε διαφορά στην υγεία της καρδιάς
Το ενθαρρυντικό είναι ότι δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις για να ωφελήσετε την καρδιά σας. Το απλό, τακτικό περπάτημα αρκεί για να έχει σημαντικό αποτέλεσμα. Πόσο συχνά όμως πρέπει να περπατάτε και για πόση ώρα; Και πότε αρχίζουν να φαίνονται οι αλλαγές;
Όσον αφορά τη διάρκεια και τη συχνότητα, και οι δύο γιατροί αναφέρθηκαν στις οδηγίες της American Heart Association, που προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
«Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι ούτε μεγάλο σε διάρκεια ούτε ιδιαίτερα έντονο», τόνισε ο Husain. Πρότεινε ως στόχο τα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε ρυθμό που σας κάνει να λαχανιάζετε ελαφρώς αλλά να παραμένετε άνετα. «Αν σας φαίνεται πολύ, ξεκινήστε με 10 λεπτά», πρόσθεσε.
Ο Conte επισήμανε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η συνέπεια. «Το κλειδί είναι να βρείτε μια ρουτίνα που είναι ρεαλιστική και μπορείτε να τη διατηρήσετε. Δεν χρειάζεται ένταση για να είναι αποτελεσματική. Όσο πιο εύκολη είναι να την ακολουθήσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει συνήθεια», ανέφερε.
Ο Husain πρότεινε έναν απλό τρόπο για να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας: να περπατάτε μετά το βραδινό γεύμα. «Η κίνηση μετά το φαγητό βοηθά σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης», εξήγησε.
Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, ο Conte προτείνει διαλειμματική προπόνηση. «Εναλλάξτε πιο γρήγορο περπάτημα, ώστε να ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός, με πιο χαλαρό ρυθμό για μερικά τετράγωνα. Στόχος είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια που μπορείτε να κρατήσετε μακροπρόθεσμα», ανέφερε.
Αν ξεκινήσετε να περπατάτε συστηματικά, πότε θα δείτε διαφορά; Και οι δύο γιατροί συμφώνησαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να νιώθουν αλλαγές μέσα σε δύο ή τρεις εβδομάδες. «Μέσα σε περίπου δύο εβδομάδες, όσοι περπατούν τακτικά κοιμούνται καλύτερα, έχουν περισσότερη ενέργεια και νιώθουν συνολικά καλύτερα», ανέφερε ο Conte.
Γιατί η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο
Παρότι τα πρώτα οφέλη εμφανίζονται σχετικά γρήγορα, τα ουσιαστικά καρδιαγγειακά οφέλη χρειάζονται χρόνο για να χτιστούν. Γι’ αυτό η συνέπεια είναι καθοριστική. «Οι πιο μετρήσιμες βελτιώσεις, όπως στην αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη, εμφανίζονται σταδιακά με τη συνεχή προσπάθεια», εξήγησε ο Conte.
Πρόσθεσε ότι ο ρυθμός αυτών των αλλαγών εξαρτάται τόσο από τη συχνότητα της άσκησης όσο και από άλλες συνήθειες, όπως η διατροφή. Τόνισε ότι όταν το περπάτημα συνδυάζεται με μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, τα οφέλη ενισχύονται σημαντικά.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ξεκάθαρο: αυτό που κάνετε συστηματικά είναι που μετρά περισσότερο. «Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Η καρδιά είναι μυς και, όπως κάθε μυς, δυναμώνει όταν χρησιμοποιείται τακτικά. Αν δεν τη χρησιμοποιείτε, χάνει σταδιακά τη δύναμή της», ανέφερε ο Conte.
Ο ίδιος σημείωσε ότι δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα, αλλά είναι καλό να στοχεύετε σε πέντε ημέρες την εβδομάδα. «Μπορείτε επίσης να εντάξετε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, όπως να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατάτε μερικά τετράγωνα αντί να οδηγείτε. Αυτές οι μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές κάνουν μεγάλη διαφορά», ανέφερε.
Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερο ωφελείται η καρδιά σας. Και το πιο σημαντικό: θα αρχίσετε να νιώθετε τη διαφορά πιο γρήγορα απ’ όσο περιμένετε.
Σύμφωνα με www.healthstat.gr
ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr
Πηγή: www.truelife.gr